Kegel egzersizleri rahim, mesane, ince bağırsak ve mesaneyi destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri istenildiği zaman yapılabilir. Kegel egzersizlerini yapmanıza nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenerek başlayın, ardından pelvik taban kaslarınızı germek ve gevşetmek için talimatları izleyin.
Pelvik taban kasları hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, efor veya kronik öksürük nedeniyle aşırı efor ve kilo alımı gibi birçok faktöre bağlı olarak zayıflayabilir. Kegel egzersizleri aşağıdaki durumlarda yardımcı olabilir:
• Hapşırdığınızda, güldüğünüzde veya öksürdüğünüzde birkaç damla idrar sızıntısı.
• Çok miktarda idrar yapmadan hemen önce aniden ortaya çıkan güçlü idrar yapma isteği.
• Gelgit sızıntısı belirtileri iyileştirmek için hamilelik sırasında veya doğumdan sonra Kegel egzersizleri yapılabilir.
Kegel egzersiz tekniği:
• Doğru kasları bulun. Pelvik taban kaslarınızı test etmek için yarı yolda idrar yapmayı bırakın. Pelvik taban kaslarınızı belirledikten sonra egzersizi herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz, ancak en kolayı önce uzanarak yapmaktır.
• Becerilerinizi geliştirin. Kegel egzersizleri yapmak için bir misketin üzerinde oturduğunuzu ve sanki bir misket kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarınızı kastığınızı hayal edin. Pozisyonu bir seferde 3 saniye tutmaya çalışın, ardından 3 saniye dinlenin.
• Odaklanmak. En iyi sonuçları elde etmek için yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın. Midenizi, kalçanızı veya kalçanızı zorlamamaya dikkat edin. Nefesinizi tutmayın. Bunun yerine egzersiz yaparken özgürce nefes alın.
• Günde üç kez tekrarlayın. Günde 10-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. İdrar akışını başlatmak veya durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanmaktan kaçının. Kegel egzersizlerini mesanenizi rahatlatırken yapmak mesanenizin boşalmasına neden olabilir ve idrar kaçırma riskinizi artırabilir.
Kegel egzersizlerini ne zaman yapmalısınız?
Kegel egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirin. İster masanızda oturuyor olun, ister yatağınızda dinlenin, Kegel egzersizlerini istediğiniz zaman rahatlıkla yapabilirsiniz.
Bir sorun olduğunda
Kegel egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Doktorunuz ve diğer sağlık profesyonelleriniz, doğru kasları izole etmeyi ve kullanmayı öğrenmenize yardımcı olacak değerli geri bildirimler sağlayabilir. Bazı durumlarda stres konileri ve biyolojik geri bildirim yardımcı olabilir.
Sonuçları bekleme zamanı
Kegel egzersizlerini düzenli yaparsanız birkaç haftadan birkaç aya kadar idrara çıkmada azalma gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz. Kegel egzersizlerini günlük rutininizin kalıcı bir parçası haline getirerek faydalarını koruyun.